الكافيين لا يصيب بالجفاف وحقائق أخرى عن طرائق احتفاظ الجسم بالماء

تحتاج كل خلية في جسم الإنسان إلى الماء لكي تعمل على نحو جيد.
نحتاج الماء لتنظيم درجة حرارتنا، ولحماية المفاصل والأعضاء وكذلك للمساعدة على سلاسة الهضم.
يشرب معظمنا على الأقل بعض الماء يومياً، لكن الآن وقد حلّ الصيف ودرجات الحرارة ترتفع، من المهم أن تبقى أكثر احتراساً من ذي قبل..

هل تحتاج لزيادة معلوماتك عن أهمية الماء للجسم؟ إليك بعض أشهر الأساطير حول الجفاف، والحقائق التي تقف وراءها.

1. الأسطورة: الجفاف غير مريح، لكنه ليس خطِراً

الحقيقة: رغم أن معظمنا سيتعرض فقط لأعراض الجفاف الخفيفة مثل الصداع، والخمول أو انخفاض معدل إخراج البول أو العرق، إلا أنه من الممكن أن تصبح تلك الأعراض حادة وتتطلب رعاية طبية.

تتضمن المضاعفات الخطيرة تورم الدماغ، النوبات العصبية، الفشل الكلوي وحتى الوفاة، وفقاً للمجموعة الطبية التي تسمّى “عيادة مايو”.

لحسن الحظ، يستطيع البالغون عادة التغلب على الجفاف الخفيف أو المتوسط منذ بدايته بشرب المزيد من السوائل، وفقاً “لعيادة مايو”.

لكن عندما لا يتم التعامل معه في مراحله الأولى، ربما يتطور لدى البالغين إلى عطش شديد، ودوار وتشوش، وتوقف عن التبول.

يجب أن تؤخذ الأعراض بمزيد من الجدية لدى الأطفال وكبار السن، وفقاً “لعيادة مايو”، وخاصة الإسهال، والقيء، والحمى، وعدم القدرة على كبح السوائل، والتهيُج والاضطراب.

2. الأسطورة: إذا كنت عطشاناً، فأنت بالفعل مُصاب بالجفاف.

الحقيقة: لم يفُت الأوان بعد، فإن العطش هو وسيلة الجسم لإخبارك أن تشرب الماء، وأنت لست في خطر الإصابة بالجفاف الحاد في اللحظة التي تشعر فيها بالعطش.

“عندما تصبح عطشاناً، فإن نقص الماء في جسمك يكون طفيفاً –إنه معيار حسّاس للغاية”، كما تحدّث الدكتور ستانلي غولدفارب، أستاذ الطب في جامعة بنسلفانيا، إلى هافينغتون بوست في يناير/كانون الثاني 2016.

“ربما يكون النقص بمعدل 1% فقط من مجمل الماء بجسدك، ويتطلب الأمر فقط شرب بعض السوائل”.

في الحقيقة، فإن الشرب عندما تكون عطشاناً (يبدو منطقياً للغاية، أليس كذلك؟) هو طريقة وقائية بارعة للبقاء مشبعاً بالسوائل، يقول الدكتور تيموثي نوكس، أستاذ علم الممارسة والرياضة في جامعة كيب تاون بجنوب أفريقيا ومؤلف كتاب “مُشبع بالماء”.

“أنت لا تُخبر كلبك أو قطتك متى تشرب، فلديهم آلية العطش، لماذا من المفترض أن يكون الإنسان هو الحيوان المميز في العالم الذي يجب أن يتم إخباره متى يشرب؟”

وهو يعزو توجه “أنت تقوم بهذا على نحوٍ خاطئ” إلى صناعات المياه المعبأة والمشروبات الرياضية.

ويقول: “لقد أخبرنا كل من التسويق والتصنيع بأن البشر مخلوقات ضعيفة”، بينما الحقيقة أن قدرتنا على الجري في الحرارة ساعدتنا في التفوق على حيوانات مفترسة قديمة مثل الأسود والنمور، كما يقول. “ما كنا لننجو أبداً، وفجأة يتم إخبارنا أنه لا أحد يعلم متى يشرب؟”

3. الأسطورة: يحتاج كل شخص أن يشرب 8 أكواب من الماء يومياً.

الحقيقة: هذه القاعدة العامة المبنية على تجربة قد عفا عليها الزمن، وهي تُشاع اليوم في الأغلب بواسطة شركات المياه المعبأة، إذاً، ما الكمية التي تحتاج لأن تشربها بالفعل؟

ينصح “معهد الطب” الرجال بالحصول على حوالي 3 ليترات من مجموع الشراب المتناول يومياً، وأن تحصل النساء على 2.2 ليتر، في حين يقول آخرون إنه لا حاجة لأن تجبر نفسك على استهلاك المياه إذا لم تكن عطشاناً.

ضع في اعتبارك أن معدلات الشراب المقترحة تلك تشتمل على أكثر من الماء وحده، كما يقول نوكس.

ويضيف “ما ينبغي أن تقوله هو معدل الأكواب من السوائل كل يوم”، مذكِّراً بشرب المزيد من السوائل كلما قمت بالتمرينات.

القهوة، والشاي، وعصائر الفاكهة، وحتى المشروبات المُحلاة تزود جسمك بالمزيد من المياه، رغم أننا لا ننصح حقاً بهذه الأخيرة كوسيلة لترطيب الجسم أو لأي شيء آخر.

وحتى الطعام يمكن احتسابه، فوفقاً لمعهد الطب، حوالي 20% من متوسط استهلاك الشخص للماء يأتي من الطعام، خاصة من الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ والخيار.

في نهاية الأمر، كمية المياه التي ينبغي أن تشربها هي أمر شخصي للغاية، أي بالقدر الذي يروي عطشك.

4. الأسطورة: البول الصافي هو علامة مؤكدة على أن معدل الماء في جسمك جيد.

الحقيقة: في حين أن متابعة معدل كمية البول التي تطرحها قد لا تكون أمتع أنشطة الصيف، لكنها تستطيع فعلاً تزويدك بمقياس لمعدل رطوبة جسمك (أو جفافك)، في أوقات القياس الصحيحة بشكل أساسي.

لكن البول الصافي ليس هو الشيء الذي تبحث عنه، إنما الأصفر الباهت.

أنشأ الدكتور لورانس أرمسترونج، عالم فسيولوجيا الممارسة والأستاذ في مختبر الأداء البشري التابع لجامعة كونيكتيكت، مخططاً بيانياً ملوناً للبول لتصميم نموذج لقياس معدل الماء في الجسم.

وفقاً لموقعك على هذا المخطط البياني، يمكنك تكييف استهلاكك من السوائل، وفقاً لما أوردته جريدة النيويورك تايمز في تقريرها.
(ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية –والأطعمة– يمكن أن تغيّر لون البول).

5. الأسطورة: ليس هناك شيء يُدعى استهلاك الكثير من المياه.

الحقيقة: الإفراط في تناول السوائل يمكن أن يكون خطيراً للغاية، لكنه أمر نادر نسبياً.

يؤدي شرب الكثير من المياه لما يسمى “hyponatremia” (نقص صوديوم الدم)، عندما تخف معدلات الصوديوم في الجسم لدرجة أن الخلايا تبدأ في التورم، وفقاً “لعيادة مايو”.

تتضمن الأعراض عادة الغثيان، والقيء، والصداع، والتشوش والإجهاد، وقد تزداد حدتها لتصل إلى النوبات والغيبوبة.

لكن هذا لا يعني ألا تشرب عندما تشعر بالعطش! إن الأمر حقاً يحتاج لكميات كبيرة لكي تسبب ما يسمى بتسمم المياه.
من بين 2600 حالة مُقدرة لنقص صوديوم الدم، والتي أسفرت عن ضرورة العلاج في المستشفى يعلمها نوكس، يقول إنه “لا يوجد سبب لأن يصبحوا مرضى”.

نحن نضع أنفسنا في مأزق فقط عندما نشرب ما هو زائد عن عطشنا، يقول، سواء كان ذلك بسبب نصيحة عفا عليها الزمن أو تسويق لمشروب رياضي.

إذا كنت لا تزال قلقاً، خذ في اعتبارك هذه القاعدة المبنية على التجربة: حاول ألا تشرب للحد الذي تشعر فيه بامتلائك من الماء، وفقاً لما ذكره موقع (Shape.com).

6. الأسطورة: يحتاج ممارسو التمرينات للمشروبات الرياضية

الحقيقة: إذا كنت تقوم بتمرينات لأقل من ساعة، فالمياه ستكون جيدة بشكل كافٍ.

فأنت لا تستنفد مخزون الإلكتروليت والجلايكوجين حتى تقوم بتمرينات مكثفة لأكثر من ساعة.

رياضيو الاحتمال يستطيعون الاستفادة من الخليط الصحيح من السكر والصوديوم، رغم أن مشروبات الطاقة اليوم، مع قائمة مكوناتها الطويلة التي تمتلئ بإضافات صناعية يستحيل نطقها، ربما لا تكون هي أذكى اختيار.

بدلاً من ذلك، اصنع مشروبك الخاص! أو جرّب هذه الأطعمة التي يمكنها العمل كبديل طبيعي للمشروبات الرياضية، أو جرّب الاستغناء عنها جميعاً.

يتبع الكثير منا نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات والصوديم لدرجة أن مجرد “سد النقص” باستخدام مشروب الإلكتروليت بعد تمرينات اليوم ربما يعني أنك تقوم بإطراحها فقط في الغد، وفقاً لما يقوله نوكس.

7. الأسطورة: القهوة تسبب لك الجفاف.

الحقيقة: فقط إذا أفرطت في تناولها، في حين أن الكافيين يسبب الجفاف، فإن الماء في القهوة (والشاي) تعوض هذه الآثار على نحو كبير، وتزيد من معدّل المياه في الجسم.

إن استهلاك 500 ملليغرام أو أكثر من الكافيين يومياً –من 3 إلى 5 أكواب تقريباً من القهوة– قد يضعك في خطر الإصابة بالجفاف، كما تذكر كاثرين زيراتسكي أخصائية التغذية في “عيادة مايو” لقسم “العيش الصحي” في هافينغتون بوست.

- هذا الموضوع مترجم عن النسخة الأميركية لـ The Huffington Post.